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Magnesium

Mineralstoff · auch: Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumaspartat, Magnesiumoxid

Mineralstoff für Muskel- und Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel. Wird in vielen Salzformen angeboten, die sich in Verträglichkeit und Aufnahme unterscheiden.

Muskeln Nerven und Psyche Herz und Kreislauf Schilddrüse

Wann am besten einnehmen?

Dazu ist noch kein bester Zeitpunkt belegt.

Gut kombinierbar mit

Noch keine belegten Kombinationen erfasst.

Nicht gleichzeitig einnehmen

  • Schilddrüsenhormone (z. B. Levothyroxin) Abstand mind. 4 Stunden
    Levothyroxin zuerst und nüchtern, Magnesium später. Die 4 Stunden stammen aus der Praxis bei Calcium; für Magnesium ist kein eigener Wert belegt. Abstand mit Ärztin, Arzt oder Apotheke festlegen. S 3.1 S 3.2 S 3.3
  • Zink
    Nur sehr hohe Zinkdosen stören die Magnesiumaufnahme; ein Abstand ist nicht belegt. S 3.9

Empfohlene Tagesmenge im Allgemeinen

GruppeMenge pro TagReferenzBeleg
Männer ab 18 Jahren (Männer)350 mgEFSA 2015 / BLV 2022S 3.7
Frauen ab 18 Jahren, auch in Schwangerschaft und Stillzeit (Frauen)300 mgEFSA 2015 / BLV 2022S 3.7

Höchstmengen

GruppeHöchstens pro TagReferenzBeleg
Erwachsene350 mgUS Institute of Medicine 1997
nur aus Supplementen		S 3.5

Ihre persönliche Menge

In der App berechnet SupplementTiger einen persönlichen Orientierungswert: Alter, Geschlecht, Gewicht, Ernährung, Schwangerschaft und Ihre Tagesroutine fliessen ein. Tragen Sie zum Beispiel Ihr Training ein, passt sich der Wert an Trainingstagen an. Jeder Rechenschritt wird mit Beleg angezeigt und ist ein Vorschlag zum Besprechen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Was die Forschung sagt

  1. S 3.1 Magnesium kann die Aufnahme von Levothyroxin senken. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 15 Gesunden senkte gleichzeitig eingenommenes Magnesiumaspartat die T4-Aufnahme (AUC) um 12 %, Magnesiumcitrat um 7 % (nicht signifikant). Die Autoren empfehlen, Levothyroxin getrennt von Magnesium einzunehmen.
    Evidenz B Kontrollierte Studie · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q9
  2. S 3.2 Systematische Übersichten bestätigen, dass mehrwertige Mineralstoffe wie Calcium und Eisen die Aufnahme von Levothyroxin vermindern. Die zeitliche Trennung der Einnahme gilt als wirksamste Massnahme.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q10, Q11
  3. S 3.3 Für Calcium wird in der Praxis ein Abstand von mindestens 4 Stunden zu Levothyroxin genannt. Für Magnesium legt die Studie keinen Stundenwert fest; ein Abstand in derselben Grössenordnung ist naheliegend, muss aber mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke festgelegt werden.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Eigene Schlussfolgerung aus den Quellen · Quellen: Q9, Q12
  4. S 3.4 Eine Meta-Analyse von 34 placebokontrollierten Studien (2028 Teilnehmende) fand eine leichte Blutdrucksenkung um durchschnittlich 2,0 mmHg systolisch und 1,8 mmHg diastolisch. Etwa 200 mg pro Tag über mindestens einen Monat genügten, um das Serum-Magnesium anzuheben.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q13
  5. S 3.5 Das US Institute of Medicine legte 1997 als Höchstmenge für Erwachsene 350 mg pro Tag aus Supplementen fest (ohne Nahrung); begrenzender Effekt ist Durchfall. Fachleute fordern eine Neubewertung.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q14
  6. S 3.7 Die EFSA legt als angemessene Zufuhr 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen fest, abgeleitet aus üblichen Verzehrsmengen; in Schwangerschaft und Stillzeit gilt derselbe Wert. Die Schweizer Referenzwerte (BLV 2022) nennen dieselben Zahlen.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q22, Q23
  7. S 3.8 Regelmässiges intensives Training erhöht die Verluste über Urin und Schweiss; eine Übersicht schätzt den Bedarf dadurch um 10 bis 20 % höher als bei inaktiven Personen. Unter 260 mg (Männer) beziehungsweise 220 mg (Frauen) pro Tag droht Sportlern ein Mangel. Bei gutem Magnesiumstatus verbessert ein Supplement die Leistung nicht.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q24
  8. S 3.9 Sehr hohe Zinkdosen (142 mg pro Tag, weit über üblichen Supplementen) senkten in einer Stoffwechselstudie mit Männern die Aufnahme und Bilanz von Magnesium.
    Evidenz B Kontrollierte Studie · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q25
  9. S 3.10 Organische Magnesiumsalze (Citrat, Laktat, Aspartat) und Magnesiumchlorid werden in Studien am Menschen besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q23

Quellen

Angezeigt werden nur Aussagen, deren Quelle wir geprüft haben. Stand der Wissensbasis: 10.11.2026.