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Lexikon › Vitamin D

Vitamin D

Vitamin · auch: Vitamin D3, Cholecalciferol, Vitamin D2, Ergocalciferol

Fettlösliches Vitamin, das der Körper mit Sonnenlicht selbst bildet. Steuert unter anderem den Calcium-Haushalt; wird im Körper gespeichert, deshalb ist Überdosierung möglich.

Knochen und Zähne Immunsystem Muskeln

Wann am besten einnehmen?

Zu einer Mahlzeit

Am besten zu einer Mahlzeit, zum Beispiel zur grössten des Tages. Bei öligen Tropfen spielt die Mahlzeit nach einer Studie kaum eine Rolle. S 2.5 S 2.6

Gut kombinierbar mit

  • Vitamin k: Vitamin K, besonders K2, ergänzt Vitamin D für die Knochen. S 2.7

Nicht gleichzeitig einnehmen

Keine belegten Unverträglichkeiten erfasst. Das heisst nicht, dass es keine gibt.

Empfohlene Tagesmenge im Allgemeinen

GruppeMenge pro TagReferenzBeleg
Kinder, Jugendliche und Erwachsene ohne eigene Bildung über die Haut20 µgD-A-CH 2012S 2.4

Höchstmengen

GruppeHöchstens pro TagReferenzBeleg
Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren100 µgEFSA 2023
gesamte Zufuhr		S 2.1
Kinder von 1 bis 10 Jahren50 µgEFSA 2023
gesamte Zufuhr		S 2.1

Ihre persönliche Menge

In der App berechnet SupplementTiger einen persönlichen Orientierungswert: Alter, Geschlecht, Gewicht, Ernährung, Schwangerschaft und Ihre Tagesroutine fliessen ein. Tragen Sie zum Beispiel Ihr Training ein, passt sich der Wert an Trainingstagen an. Jeder Rechenschritt wird mit Beleg angezeigt und ist ein Vorschlag zum Besprechen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Was die Forschung sagt

  1. S 2.1 Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Tageshöchstmenge (UL) überarbeitet: 100 µg (4000 IE) pro Tag für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren, 50 µg (2000 IE) für Kinder von 1 bis 10 Jahren. Gemeint ist die Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q7, Q8
  2. S 2.2 Als frühestes Zeichen eines Überschusses wählte die EFSA eine anhaltende Hyperkalziurie (zu viel Calcium im Urin), noch vor einer Hyperkalzämie im Blut.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q7
  3. S 2.3 Die US-amerikanischen National Academies nennen einen 25(OH)D-Spiegel über 125 nmol/l als Bereich möglicher Toxizität. Eine Modellstudie zeigt, dass US- und EU-Grenzen nicht ganz zusammenpassen; die Schwelle wird fachlich diskutiert.
    Evidenz D Empfehlung oder Sekundärquelle · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q8
  4. S 2.4 Die D-A-CH-Referenzwerte (2012) schätzen die angemessene Zufuhr auf 20 µg (800 IE) pro Tag für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, und zwar für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Ziel ist ein 25(OH)D-Spiegel von mindestens 50 nmol/l. Mit häufiger Sonne lässt sich das auch ohne Supplement erreichen.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q17
  5. S 2.5 In einer Kohortenstudie mit 17 Personen, deren Spiegel trotz Supplement zu tief blieb, stieg der 25(OH)D-Spiegel um durchschnittlich 57 %, nachdem sie Vitamin D zur grössten Mahlzeit des Tages einnahmen.
    Evidenz C Beobachtungsstudie · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q18
  6. S 2.6 Randomisierte Studien sind uneinheitlich: Bei 62 älteren Personen wurde Vitamin D3 mit einer fettarmen Mahlzeit besser aufgenommen, der 25(OH)D-Spiegel nach 30 und 90 Tagen unterschied sich aber nicht. Bei 88 Personen und einer öligen Lösung gab es keinen Unterschied zwischen nüchtern und Frühstück. Der Effekt einer Mahlzeit hängt also vom Präparat ab.
    Evidenz B Kontrollierte Studie · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q19, Q20
  7. S 2.7 Eine Meta-Analyse von 8 randomisierten Studien (971 Teilnehmende) fand, dass Vitamin K zusammen mit Vitamin D die Knochendichte leicht erhöht und untercarboxyliertes Osteocalcin senkt; mit Vitamin K2 war der Effekt tendenziell grösser.
    Evidenz A Übersichtsarbeit oder Meta-Analyse · Zusammenfassung geprüft · Quellen: Q21

Quellen

Angezeigt werden nur Aussagen, deren Quelle wir geprüft haben. Stand der Wissensbasis: 10.11.2026.